脳が冴える最高の習慣術!脳にいい食べ物は?脳に関する知識の本。

脳が冴える最高の習慣術
3週間で集中力と記憶力を取り戻す


マイク・ダウ (著), 坂東 智子 (翻訳)
出版社: 大和書房
(2017/10/15)

「脳が冴える最高の習慣術」はどのような本?

この本は、
「脳に関する知識」を手に入れられる。

不安、うつ、注意散漫、思考力が働かないなどを解消するための本。

脳が冴える最高の習慣術では、
食事や睡眠をはじめとる生活習慣を改善することで、
集中力、記憶力、それに楽しさを取り戻せると提言している。

そのための具体的な実践法として
「3週間プログラム」も紹介。

脳に必要な食べもの、ライフスタイルなども紹介し、
実践的な内容となっている。

 

脳にとってよくないものは?

脳を汚しているものととして、
不必要な薬があげられる。

まず、
不必要な薬の飲み過ぎは避けた方が良い。

<薬の治療に頼る前にやるべきこと>

アメリカ人の10%近くが抗うつ材を服用している。
だが、最近の大規模な調査では、そのうちの約3分の2が
「うつ病」の臨床的定義に当てはまらないことが判明した。

まずアメリカで、
10%近くの人が抗うつ材を使用していることに驚く。

本書にはこう書かれている。
脳の健康に本当に役立つものをすすめずに、
薬剤にたより、逆に脳内の化学物質のバランスを悪化させている。

私たちには、脳の健康状態を改善する別の方法があるのに、
厄介な副作用があり、長期的には危険を招きかねない薬物治療を選択する必要などあるのだろうか?

別の方法を、少なくとも試すべきではないだろうか?

P29 脳が冴える最高の習慣術

この本では、
食べ物の改善法、睡眠スケジュール改善、
日々の選択の改善方法を紹介。

脳内の化学物質のバランスを整えることにフォーカスしている。

 

「座ってばかりの生活を改める」
という基本的な習慣から、ライフスタイル改善に関する内容が書かれている。

「血糖は脳内化学物質に大きな影響を与える」
「人を最も大きく変えるのは自分の体験」
 など広い分野から脳を捉えている。

この本の魅力は?

食べ物に関してかかれている部分が非常に参考になる。

魚は頭にいいというようなことは、
日常でもよく聞くかも知れない。

DHAは、主に魚の脂肪に多く含まれる必須脂肪酸。
オメガ3、オメガ6に分類され、青魚に多く含まれる。

このオメガ3脂肪酸の割合を高める簡単な方法

オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすには、どうしたらいいだろうか?
簡単に言えば、一にも二にも「魚を食べること」だ。適切な種類のシーフードを食べること以上に、
脳にいいことは、たぶんない。

さらに、細かい注意点も書かれている。

毒素の少ない魚を選ぶ

一般的な目安は養殖より天然もの
 

魚を食べるときはお茶を飲む

魚を食べるときはお茶を飲むことで、水銀の蓄積を50%以上防ぐ働きがある。
 
このように細かく書かれていて、
炭水化物・脂肪・タンパク質・など項目に分けて書かれています。

 

「どのような食べ物がいいのか?」
ということはもちろんだが、その食べ方も重要。

例えば
「ヘルシーな食事」適切なものを食べていると思っても、
そうでない場合がある。

ドレッシングは、低脂肪の「バルサミコ酢ドレッシング」を使い、
「グリルドチキン」をたっぷり食べ、苦手な「チアシードドリンク」も何とか週1度は飲むようにし、
月に何度かは低脂肪の「ツナサラダ」を小麦パンにのせて食べた。

だが、このヘルシーな食事(脂肪の選び方)には、アメリカ人の
食事によく見られる落とし穴が潜んでいた。

「オメガ6脂肪酸」をとり過ぎ「オメガ3脂肪酸」を十分にとっていなかった。

脂肪には、いい脂肪と悪い脂肪もあり、
このような落とし穴もあるので注意が必要。

この本では、専門的なことも分かりやすく書かれている。

 
また、第2部では、
「脳は食べ物によってつくられる」ということがまとめられ、
最後の付録Bでは、スムージーのレシピもついている。

スムージーは食べ物を通して、
「頭の調子」や「気分」を改善するのに、一番簡単で一番安上がり

食物繊維を手軽に効率よく摂取できる。
 

「3週間プログラム」では、
3部構成で、気分・エネルギー・スピリットに分け、
生活習慣改善プログラムが具体的に書かれている。

脳を活性化したり、脳を好調にしたい方は、
読んでみると学びがある1冊になるだろう。

脳が冴える最高の習慣術

睡眠をよくするために行った3つのこと!睡眠の質をアップ。

睡眠に関していろいろな本を読んできた。

ベッドや枕も変えたり、いろいろな方法を試して、
その結果感じたことがいくつかある。

今回は睡眠に関しての気づきのまとめです。

睡眠

 
人間は人生の3分の1を睡眠に費やす。

人にとって睡眠はとても重要なもので、
睡眠が健康に与える影響はとても大きい。

睡眠不足により、高血圧や糖尿病、
動脈硬化といった生活習慣病の原因になることもある。

睡眠は脳にとってアクティブな時間であるとも言われ、
人にとってとても重要な時間だ。
 

その時間をよりいいものにして、
どうしたらパフォーマンスをあげれるのかを知りたくて本を読んで
いろいろ実践してきた方法を今回まとめました。

※睡眠の質に関しては、
 Fitbitウェアラブルウォッチを活用。

Fitbitとアプリで睡眠を管理し、
そんな中で効果があると感じたことなどを3つにまとめました。

 

睡眠時の明るさ

 
<部屋の明るさは重要>

寝る前に明るい光、
スマホや電子機器の使用は避けた方がいいというのは、
多くの本に書かれていた。

できるだけ寝る前のスマホの使用などは避けた方がいい。

 
<ベッドの向きも大事>

寝る時の頭の向きはいろいろ試した。
(どの方角を頭が向いているのか?)

方角的なもの試したが、
はっきりとした効果はわからなかった。

(現在は、北枕で寝ている。理由は朝日が入るから。朝日で目覚めるようにしている。)

ベッドの向きを変えたことで入る
日の光の入り方が重要。(部屋の間取りにもよる)

光で目覚めたくない場合は、遮光カーテンや
光の入らない向きで寝るのがいい。
 

<睡眠時の明るさも大事>

睡眠時の明るさの部分に関しては、
寝るときは暗い方がよかった。

以前は枕もとに、
スマホの充電の光やデジタル機器の時計表示の光が入っていたが、
その光をなくしたら睡眠効率は上がった。

テレビやオーディオ機器などの小さな明かりもなくした方がいい。
もしくは、完全に目の入らない場所に置くほうがいい。

夜中ふと目が覚めた時に、
この光が目に入るのはよくない。

 

運動・ストレス

 
体の疲労により睡眠はかわる。

疲れきっているときは、よく眠れる傾向にあった。

私は、時々登山をするが、
登山の後などはより眠れる傾向にある。

適度の疲労感があると眠りの深さも変わる。

運動することは、
睡眠だけでなく健康においても重要で、
体内の血液の循環という部分は意識した方がいいと思う。

 

<ストレス>

明らかなストレスを抱えているときは、
眠りの質は悪かった。

夜中に目が覚めたり、
眠りも浅いし、夢を見たりもする。

寝付き自体も悪くなる。

睡眠に与える影響がかなり多かったので、
ストレスが睡眠に一番よくないのは明白だった。

できるだけストレスは少なくした方がいいし、
同じストレスを長期間抱えると、睡眠効率はかなり低くなる。

 

枕、ベッド

 
ここが一番の悩みどころだった。

いろいろ試して最終的には、枕を2個、ベッドは1台購入したが
結局合わずにそのベッドは使用していない。

ベッドと枕は組み合わせが大事。
枕は高さが重要。

こればかりは人により感じ方が違うので、
いくつか試した方がいい。

柔らかいフカフカ感は心地よかったが、
私がたどり着いたのはそこそこ硬めのものだった。

最終的には、
ベッドも枕も硬めになった。

 

ベットや枕は、
骨格や体自体の変化もあり、
それに合わせて替えていく必要もある。

※整体にも行ったが、それにより合う枕の高さも変化した。

 
ヘタリによっても変わるので、
ベッドなら上下、表裏ローテーションできるものは、
ローテーションした方がいい。

最終的には、自分に合うものを探す必要がある。

個人差があるので、これが正解というのはないが、
実際に使用して試してみるのがいい。

ベッドにこだわらずに、
布団がベストかも知れないと思うこともあったので、
ベッドではなく「敷き布団」という選択もありかもしれない。
 

最後に

睡眠はパフォーマンスに大きく関わる部分なので、
ココがうまくいけば、よりいい状態で毎日を過ごせる。

私は、一時期、
朝起きても、寝る前より疲れているなんてこともあった。

そんな中、いろいろ試して、
現在はかなり改善している。

過去に読んだ本の内容の一部も
レビューにて公開しているので参考になる部分があればと思います。

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
一流の睡眠
なぜあなたの疲れはとれないのか?
マットレスの寿命

睡眠は、いくつかの物がかかわり合っているので
状態や環境を整えて、少しでもいい睡眠を手にして下さい。

睡眠

寝てもとれない疲れをとる本!疲労ケアで大事なことは?読書レビュー

寝てもとれない疲れをとる本


中根 一
出版社: 文響社
(2017/9/29)

どのような本なの?

トップエグゼクティブ・トップクリエイターたちの
「お抱え鍼灸師」とも言われる中根一が「疲れ」に関して書いた本。

東洋医学について、
わかりやすい言葉でかかれているので、
東洋医学になじみのない人にもとっても分かりやすい。
 

東洋医学とは?

 
東洋医学は、古典医学書に基づく薬物療法・漢方医学と、
経穴などを鍼や灸で刺激する物理療法・鍼灸医学をいう。
(例)鍼治療・按摩・気功など

東洋医学は人間観察の医学とも言われ、
漢方・鍼灸は人間の内部環境を整えるのに強い。

(西洋医学は、欧米において発展した医学で解剖の医学とも言われます)
 

東洋医学では、
この世の全ての事象を陰陽2つの「氣」から成り立っていると考え、
さらにそれを木火土金水の5つの構成要素に分けて捉えています。

「寝てもとれない疲れをとる本」には、
このように書かれています。

「氣」を「エネルギー」と説明する人もいますが、
私は、「代謝によって、体内がスムーズに流動していること」と考えています。

「氣の流れ」が滞ると、体内での代謝や生理現象もスムーズでなくなります。

すると、自然に解消するはずの疲れが抜けず、
重たく、不快なものがどんどん溜まっていくように感じるのです。

寝てもとれない疲れをとる本 中根一 P45

 

疲労ケアで大事なこととは?

現在は情報の多い時代で、
様々な情報が簡単に手に入るが、
まちがった疲労ケアを行っている人も多い。

疲労ケアにおいて大事なのは、
疲れの体質、自分に合った方法で行うことが重要。

 
著者は、本の中でこう言っている。
「疲労を放置することは、じつは人生最大のリスクです」

多くの人は、
自然に回復できる範疇を越えてしまっている。

現代社会では、いろいろな問題も多く、
ストレス社会とも言われている。

仕事や人つきあいを優先しすぎて、
自分の体はあとまわしになることが多いかも知れない。

さらには、食生活にも大きくかかわる。

気づかないうちに、
疲労を放置してしまっているかもしれない。

カラダの疲れサインを受け流してし、
慢性疲労になってしまうことも。

何歳になっても元気に、
高いパフォーマンスを発揮していくためには、
その時点でしっかり疲労を回復していくことが必要なのだということを
忘れないでください

寝てもとれない疲れをとる本 中根一 文響社 P9

 

最後に

疲労そのものは病気ではなく、
疲れを解消させられないままがんばった人。

 
疲れを放置すれば、ただツラいばかりでなく、
結果として寿命を縮めることになりかねないから、疲れの放置には気をつけたい。

 
本書には、体質チェックの特製チャートがあり、
体質4タイプに分類できる。

その体質別に対策法・食べ物なども書かれているので、
参考にするといい。

より健康で日常を過ごすために、
疲れをためずに回復する方法を学んでみてはいかがでしょうか?

⇒ 寝てもとれない疲れをとる本