睡眠をよくするために行った3つのこと!睡眠の質をアップ。

睡眠に関していろいろな本を読んできた。

ベッドや枕も変えたり、いろいろな方法を試して、
その結果感じたことがいくつかある。

今回は睡眠に関しての気づきのまとめです。

睡眠

 
人間は人生の3分の1を睡眠に費やす。

人にとって睡眠はとても重要なもので、
睡眠が健康に与える影響はとても大きい。

睡眠不足により、高血圧や糖尿病、
動脈硬化といった生活習慣病の原因になることもある。

睡眠は脳にとってアクティブな時間であるとも言われ、
人にとってとても重要な時間だ。
 

その時間をよりいいものにして、
どうしたらパフォーマンスをあげれるのかを知りたくて本を読んで
いろいろ実践してきた方法を今回まとめました。

※睡眠の質に関しては、
 Fitbitウェアラブルウォッチを活用。

Fitbitとアプリで睡眠を管理し、
そんな中で効果があると感じたことなどを3つにまとめました。

 

睡眠時の明るさ

 
<部屋の明るさは重要>

寝る前に明るい光、
スマホや電子機器の使用は避けた方がいいというのは、
多くの本に書かれていた。

できるだけ寝る前のスマホの使用などは避けた方がいい。

 
<ベッドの向きも大事>

寝る時の頭の向きはいろいろ試した。
(どの方角を頭が向いているのか?)

方角的なもの試したが、
はっきりとした効果はわからなかった。

(現在は、北枕で寝ている。理由は朝日が入るから。朝日で目覚めるようにしている。)

ベッドの向きを変えたことで入る
日の光の入り方が重要。(部屋の間取りにもよる)

光で目覚めたくない場合は、遮光カーテンや
光の入らない向きで寝るのがいい。
 

<睡眠時の明るさも大事>

睡眠時の明るさの部分に関しては、
寝るときは暗い方がよかった。

以前は枕もとに、
スマホの充電の光やデジタル機器の時計表示の光が入っていたが、
その光をなくしたら睡眠効率は上がった。

テレビやオーディオ機器などの小さな明かりもなくした方がいい。
もしくは、完全に目の入らない場所に置くほうがいい。

夜中ふと目が覚めた時に、
この光が目に入るのはよくない。

 

運動・ストレス

 
体の疲労により睡眠はかわる。

疲れきっているときは、よく眠れる傾向にあった。

私は、時々登山をするが、
登山の後などはより眠れる傾向にある。

適度の疲労感があると眠りの深さも変わる。

運動することは、
睡眠だけでなく健康においても重要で、
体内の血液の循環という部分は意識した方がいいと思う。

 

<ストレス>

明らかなストレスを抱えているときは、
眠りの質は悪かった。

夜中に目が覚めたり、
眠りも浅いし、夢を見たりもする。

寝付き自体も悪くなる。

睡眠に与える影響がかなり多かったので、
ストレスが睡眠に一番よくないのは明白だった。

できるだけストレスは少なくした方がいいし、
同じストレスを長期間抱えると、睡眠効率はかなり低くなる。

 

枕、ベッド

 
ここが一番の悩みどころだった。

いろいろ試して最終的には、枕を2個、ベッドは1台購入したが
結局合わずにそのベッドは使用していない。

ベッドと枕は組み合わせが大事。
枕は高さが重要。

こればかりは人により感じ方が違うので、
いくつか試した方がいい。

柔らかいフカフカ感は心地よかったが、
私がたどり着いたのはそこそこ硬めのものだった。

最終的には、
ベッドも枕も硬めになった。

 

ベットや枕は、
骨格や体自体の変化もあり、
それに合わせて替えていく必要もある。

※整体にも行ったが、それにより合う枕の高さも変化した。

 
ヘタリによっても変わるので、
ベッドなら上下、表裏ローテーションできるものは、
ローテーションした方がいい。

最終的には、自分に合うものを探す必要がある。

個人差があるので、これが正解というのはないが、
実際に使用して試してみるのがいい。

ベッドにこだわらずに、
布団がベストかも知れないと思うこともあったので、
ベッドではなく「敷き布団」という選択もありかもしれない。
 

最後に

睡眠はパフォーマンスに大きく関わる部分なので、
ココがうまくいけば、よりいい状態で毎日を過ごせる。

私は、一時期、
朝起きても、寝る前より疲れているなんてこともあった。

そんな中、いろいろ試して、
現在はかなり改善している。

過去に読んだ本の内容の一部も
レビューにて公開しているので参考になる部分があればと思います。

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
一流の睡眠
なぜあなたの疲れはとれないのか?
マットレスの寿命

睡眠は、いくつかの物がかかわり合っているので
状態や環境を整えて、少しでもいい睡眠を手にして下さい。

睡眠

寝てもとれない疲れをとる本!疲労ケアで大事なことは?読書レビュー

寝てもとれない疲れをとる本


中根 一
出版社: 文響社
(2017/9/29)

どのような本なの?

トップエグゼクティブ・トップクリエイターたちの
「お抱え鍼灸師」とも言われる中根一が「疲れ」に関して書いた本。

東洋医学について、
わかりやすい言葉でかかれているので、
東洋医学になじみのない人にもとっても分かりやすい。
 

東洋医学とは?

 
東洋医学は、古典医学書に基づく薬物療法・漢方医学と、
経穴などを鍼や灸で刺激する物理療法・鍼灸医学をいう。
(例)鍼治療・按摩・気功など

東洋医学は人間観察の医学とも言われ、
漢方・鍼灸は人間の内部環境を整えるのに強い。

(西洋医学は、欧米において発展した医学で解剖の医学とも言われます)
 

東洋医学では、
この世の全ての事象を陰陽2つの「氣」から成り立っていると考え、
さらにそれを木火土金水の5つの構成要素に分けて捉えています。

「寝てもとれない疲れをとる本」には、
このように書かれています。

「氣」を「エネルギー」と説明する人もいますが、
私は、「代謝によって、体内がスムーズに流動していること」と考えています。

「氣の流れ」が滞ると、体内での代謝や生理現象もスムーズでなくなります。

すると、自然に解消するはずの疲れが抜けず、
重たく、不快なものがどんどん溜まっていくように感じるのです。

寝てもとれない疲れをとる本 中根一 P45

 

疲労ケアで大事なこととは?

現在は情報の多い時代で、
様々な情報が簡単に手に入るが、
まちがった疲労ケアを行っている人も多い。

疲労ケアにおいて大事なのは、
疲れの体質、自分に合った方法で行うことが重要。

 
著者は、本の中でこう言っている。
「疲労を放置することは、じつは人生最大のリスクです」

多くの人は、
自然に回復できる範疇を越えてしまっている。

現代社会では、いろいろな問題も多く、
ストレス社会とも言われている。

仕事や人つきあいを優先しすぎて、
自分の体はあとまわしになることが多いかも知れない。

さらには、食生活にも大きくかかわる。

気づかないうちに、
疲労を放置してしまっているかもしれない。

カラダの疲れサインを受け流してし、
慢性疲労になってしまうことも。

何歳になっても元気に、
高いパフォーマンスを発揮していくためには、
その時点でしっかり疲労を回復していくことが必要なのだということを
忘れないでください

寝てもとれない疲れをとる本 中根一 文響社 P9

 

最後に

疲労そのものは病気ではなく、
疲れを解消させられないままがんばった人。

 
疲れを放置すれば、ただツラいばかりでなく、
結果として寿命を縮めることになりかねないから、疲れの放置には気をつけたい。

 
本書には、体質チェックの特製チャートがあり、
体質4タイプに分類できる。

その体質別に対策法・食べ物なども書かれているので、
参考にするといい。

より健康で日常を過ごすために、
疲れをためずに回復する方法を学んでみてはいかがでしょうか?

⇒ 寝てもとれない疲れをとる本

なぜあなたの疲れはとれないのか?その理由や解決策の書かれた本!

なぜあなたの疲れはとれないのか?
最新の疲労医学でわかるすっきり習慣36


著者:梶本 修身
出版社: ダイヤモンド社
発売日:2017年9月7日

この本を書いているのは、
日本で唯一の「疲労医学」の教授。

科学的に正しい疲労回復法をレクチャーしている。

疲れの原因は何なのか?

疲れは身体で起きているのではなく、
実は脳で起きている。

すべて自律神経の疲労。
 

自律神経をコントロールすることが大事になってくる。

交感神経が支配する時間を減らし、
副交感神経が優位な状態を多くすれば、
日常の疲労を減らすことができるのです。

 

この本では、自律神経という部分から、
身近な生活のことを質問形式で紹介している。

第1章:生活習慣/第2章:睡眠
第3章:運動/第4章:食習慣
第5章:場所/第6章:働き方
 

規則正しい生活

生活習慣の章では、
規則正しい生活は「毎朝同じ時間に起きる」ことではない!
と書かれてる。
 

規則正しい生活は、
医学の観点からは、「体内時計」というもので説明できる。

体内時計については、
脳の「松果体」という所が時を刻んでいるのが分かっています。

しかし、最近の研究ではそこだけでではないことが分かってきました。

ここ最近の研究は、
全身すべての細胞がこれとは別の体内時計を持っていることを明らかにしています。

なぜあなたの疲れはとれないのか? P34

体内時計は存在し、
全身すべての細胞が持っていることに驚いた。

 
 一番いいのは、
 松果体と体内時計の全身の細胞の体内時計を一致させること。

朝、太陽の光を浴びるといいと言われるのは、
この体内時計を一致させる効果があるのかも知れない。
 

また、規則正しい生活には、
このようなことも大事。

身体の仕組みに合わせて「規則正しい生活」をするのが一番。

ただし、
体が疲れて思うように起きられないときは早く寝たり、
あるいは寝過ごした方がいい。

 

寝る前に水を飲む?飲まない?

第2章の睡眠のQ&A

寝る前に「水を飲む人」と「飲まない人」
深く眠れるのはどっち?
 

正解は、
「寝る前にコップ1杯の水を飲む」

これは、いろいろな所で言われていて、
知っている方も多いかもしれません。

さらに、この章には、
このようなことも書かれています。

「夜寝る前に水を飲むから夜中トイレに行きたくなる」
というのが勘違いだったらどうでしょうか?

専門家の立場からは、実は
「おしっこが近いから夜中にトイレに行く」わけでない方が大半で、
ほとんどの人は「眠りが浅い」ことが原因で夜中にトイレに行っているのです。

いびきをかいて夜中に2、3回トイレに行く人に医療器具をつけてもらい、
いびきを止めてあげると、朝までトイレに行かなくて済みます。

このことから、
睡眠の質がよければ朝まで熟睡できることがわかります。

なぜあなたの疲れはとれないのか? P116

 
睡眠の質が、
トイレの回数に関わっているのは驚きだった。

いびきをかいて、トイレの回数が多い方は、
このような所に睡眠の質を高めるヒントがある。
 

このような章立てでQ&A形式で、
疲れという部分にフォーカスして書かれています。

質問形式で、ライトな感じで書かれ、
文字がびっしりつまっている専門的な本ではないので、
気軽に読むことが出来る。

疲れを科学的な部分から学んで、
日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

なぜあなたの疲れはとれないのか?