マインドフルネス瞑想の効果とやり方。そのメリットとは?

世界最先端の企業でも実践されている「マインドフルネス瞑想」を体験してみた。

瞑想

最近ではよく聞くようになった言葉「マインドフルネス」

マインドフルネスとは、いまここ”に集中すること。

意識の向きをコントロールして、自分の感情などに気づく力をつけるもの。

拡散しがちな意識をいまここ”に向けることが「マインドフルネス」

今回、「マインドフルネス瞑想」をして気づいたことを書き留めておこうと思う。
 

瞑想を体験して感じた効果

以前の私は、瞑想に、全く興味がなかった・・・

「そんなことして意味があるのだろうか?」

「時間の無駄ではないのだろうか?」

と思っていたし、そもそも、瞑想のやり方すら分からなかった。

 

でも、半年以上やってみてから考えると、、、やらず嫌いだったと思う。

私が実際に、瞑想を実践して感じたのは、心が落ち着く感じを作れたこと。

 

最初は、違和感があったし、時間が経つのが遅く感じたが、続けていると不思議とその感覚はなくなっていた。

そして、 集中する感覚は、強くなった気がするし、 自分をコントロールしている感覚が芽生え、 瞑想を始めたことで変化を感じれた。

 
実際に、マインドフルネス瞑想には、このような特徴や効果があるといわれる。

瞑想とは、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。

瞑想には、下記のように、さまざまな肉体的・精神的な効果があるといわれる。

  • 心身の健康が回復する
  • 集中力が向上する
  • 気分が改善する
  • 熟睡できる
  • 悩みが減る
  • 仕事の効率が上がる
  • 脳の性能が良くなる
  • ストレス軽減
  • 創造性のアップ などなど

 
現在は、「グーグル」や「フェイスブック」などの企業でも、瞑想を取り入れている。

ビル・ゲイツ、スティーブ・ジョブス、稲盛和夫、イチロー選手、長谷部選手、大企業の経営者なども瞑想をしているそう。

そして、最近では、「瞑想ルーム」なるものも増えている。

また、瞑想法にはいろいろあり、以下の2つに分けることができる。

  • 「一つの対象を定めた上で、その対象に集中を高めていく手法」
  • 「対象を定めずに心に去来する現象を一心に観察する手法」

 
今回私が行ったのは、一般的な手法の、「一つの対象を定めた上で、その対象に集中を高めていく手法」

肩や胸を動かさないよう、ゆっくりと鼻でおなかの奥まで息を吸って、静かに鼻から吐き出すやり方。(腹式呼吸で行う方法)

まずは、自分の呼吸に集中していく。

 
息を吸うたびに、「息が身体の中に入ってきた」

そして吐くたびに、「息が身体から出て行った」というように、心の中で呼吸を感じます。

 
これは、あまり重要でないことに、意識を集中させることによって、頭の中に浮かんでくる「雑念」を際立たせるために行います。
 

そうしていると、すぐに、あれこれとさまざまな「思考」が浮かんでくる。

「今日は、何をしないといけなかった?」
「昨日の仕事は、どこまで進んでいた?」

といった感じで、いろいろな雑念がわいてきます。
 

しかし、瞑想のゴールは、「1つのことに集中することで、瞑想状態に入ること」

 
そのため、瞑想中は、 「何も考えないようにする」ために、普段と同じように頭の中に浮かんでくる「思考」を、次々と手放していかなければなりません。

ただ、無理に消し去るのではなく、呼吸に集中することで、思考から意識をそらします。

あらゆる「雑念」が繰り返し、頭の中に現れてくるが、「考えないようにしよう」とするとうまくいかない。

「いまは瞑想中だから、あとで考えることにしよう。」とその考えを棚上げし、再び呼吸に集中するという作業を繰り返します。

 
無理矢理消そうとするのではなく、「頭に浮かんできた雑念を、一歩引いた所から観察する」
 

そうすることで、やがて頭に浮かぶ雑念や、沸きそうになる負の感情を受け流すのがうまくなり、集中力が増したり、ストレスや疲れが溜まりにくくなったりもする。

 
呼吸の音に集中して、1つのことに集中することが大事。
 
どんな「思考」があなたの気を引こうとしようとも、それについて考えないこと。
 

意思をもって無関心になり、集中する。

 
この作業を繰り返しているうちに、浮かんでくる「雑念」がなくなり、頭の中がシーンとしたとても静かな、非常に深い意識状態に入ることができる。

 
実際に、私の場合は、呼吸に集中することだけで、集中力を上げる効果があると感じた。
 

うまく集中できれば、不思議な感覚とともにあっという間に時間が過ぎ、タイマーが鳴り響いていることに驚くと思う。

私は、呼吸に集中していたら、時間の経過が早くてビックリした。

最初は、あまり効果を感じなくても、焦ったりせず、継続していくことで、その効果を実感してほしい。
 

瞑想の注意点

瞑想の注意点として、「今から瞑想します」という始まりと「瞑想はこれで終わり」という区切りを、しっかりつけることが大切。

呼吸に集中していると、時間の経過も早いので、しっかり区切りをつけて行うことは大事。

瞑想状態から戻りにくくなったりするので、瞑想は、タイマーなどで時間を決めて行うこと。

そして、姿勢も重要。

背中が丸こまっていたり縮んだ姿勢では、呼吸も浅くなってしまうからできるだけ、深い呼吸をとれるようにする。

イスに座って行うのもいいが、頭は、背もたれから離しておいてください。

まずは、自分の呼吸に集中していくこと。

そうすることで集中する力がついてきます。

 
瞑想の大きな流れはこのような感じ。

呼吸に意識を集中 ⇒ 雑念が浮かぶことに気づく ⇒ 呼吸に意識を戻す。

最後に

瞑想は、最初は短時間でもいから、試してみてはいかがだろうか?

いきなり長時間は難しいから、徐々に時間を延ばしてくのがいいと思う。

そして、その効果は、すぐにあらわれるものではなく、筋トレのようなもので続けていくことで、ついていく。

まずは、呼吸を整える感覚を味わってみて欲しい。
 
それだけでも感情コントロール能力など、冷静な視点や平常心を保つ効果も上がると思う。

一回につき、たったの3分間でも、長く続けていけば効果を感じることができるようになってくる。

 
慌ただしい毎日の生活の中に、このような時間を作ることで、自分の中に小さな変化が起こるかもしれない。

その変化は、継続すれば、とても大きなものになるのではないだろうか?

私が、最初に、読んだ瞑想の本は、「世界のエリートはなぜ瞑想をするのか」という本。

 
今までに、瞑想という言葉は知っていたが、具体的なやり方、方法を知らなかった。

 
こちらの本には、その部分が分かりやすく書かれていて、初めての方にも参考になると思う。

この本では、時間のない人にもできる1分コースから、しっかり瞑想をしたい人のための30分コースまで書かれていて、まずは身近に時間から行う、瞑想のきっかけの本としてもオススメだ。

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか